「夏休みのお昼ごはん、今年も何を作ろう…」
共働き家庭のママにとって、夏休み中の“昼ごはん問題”は、毎年やってくるプチプレッシャー。
朝のバタバタ、仕事、帰宅後の家事…。そんな中で、子どもが留守番中に食べるお昼を毎日用意するのは本当に大変ですよね。
でも、大丈夫です◎
この記事では、火を使わずに安全に食べられて、栄養バランスもバッチリなレシピや、冷凍ストック・ミールキット・市販品の活用術をご紹介します。
「ラクしてるのに、ちゃんとしてる」そんな夏休みごはんを目指しましょう♪
後半では、年齢別のおすすめごはんスタイルや、冷凍おかず保存の目安、PDFで使える献立表もご用意しています。
読んでスッと気がラクになる、そんなヒントが見つかりますように。
共働き家庭の「夏休み・昼ごはん」どうしてる？3大あるあると乗り切りヒント
夏休み中、子どもは毎日家にいるのに、自分は仕事…。
そんな共働き家庭では、お昼ごはんの悩みが積み重なりがちです。
ここでは、多くのママたちが感じている“3大あるある”と、今日から使えるちょっとした解決ヒントをご紹介します。
「何作る？」が毎日のプレッシャーに…ラクに回すには？
「また昼ごはんどうしよう…」と、毎朝悩んでいませんか？
夏休みは朝・昼・晩すべてを考えなければならず、昼食だけでもネタ切れに…。
しかも仕事前に用意するのは大きな負担ですよね。
そんな時は、「週に1〜2回まとめて作る冷凍ストック」＋「レトルト・市販品の活用」が救世主に！
1品だけ手作りして、あとは市販のおかずや冷凍おにぎりを組み合わせるだけでも、充分バランスがとれます◎
栄養、足りてる？冷たいものばかりになりがちな夏にできる工夫
夏はそうめん・アイス・パンなど、つい“冷たくて簡単”なものばかりに偏りがち。
子どもが好きなものを食べさせたい気持ちと、栄養バランスを考える気持ちの間で、ちょっとモヤモヤしますよね。
そんな時は、「冷製スープ」「枝豆・チーズ・ツナなど栄養プラスできる市販品」を活用するのがポイント。
冷たい料理でも、ちょっと足すだけで“からだが喜ぶメニュー”に変わりますよ♪
火を使わず安全に！留守番中でも安心な昼ごはんづくりのコツ
子どもが一人で家にいる日が多い共働き家庭では、「火を使わせたくない」という心配もありますよね。
その場合は、電子レンジ・保温ポット・冷蔵庫メモをフル活用してみましょう。
たとえば「ラップのままチンすればOK！」と書いておくと、子どもも迷わず安心。
保温ポットにスープやおかずを入れておくのもおすすめです。
“火を使わない”を前提にしたメニューを、次のセクションでたっぷりご紹介しますね♪
夏休みにおすすめ！簡単＆栄養バランス◎の冷凍ストックレシピ12選
「朝に作る時間がない」「毎日考えるのがもう無理…」
そんな時に頼れるのが、冷凍ストックの存在！
ここでは、子どもがひとりでもチンして食べられる、夏にうれしい栄養バランスレシピをカテゴリー別にご紹介します♪
主食（ごはん・パン・麺）｜レンチンでOK！お腹も満足
- 冷凍チャーハン（野菜・卵入りでこれ一品でも◎）
- 焼きそばパン（小分けして冷凍→トースターで温め）
- 冷凍うどんの明太バター和え（火を使わず完成！）
ごはん系はまとめて冷凍しておくと、朝の仕込みがぐっとラクに。
パンや麺も冷凍ストックしておけば、食欲がない日でも食べやすいですよ♪
主菜（おかず）｜冷凍できて栄養しっかり♪タンパク質メニュー
- 鶏そぼろ（ごはんにのせて丼に）
- 照り焼きハンバーグ（ひとくちサイズで冷凍しやすい）
- 鮭のマヨ焼き（レンチンでもふっくら）
タンパク質は、育ち盛りの子どもにしっかり摂ってほしい栄養素。
一度に数品仕込んで、1食ずつラップして冷凍保存するのがおすすめです。
副菜（野菜・カルシウム補給）｜彩り＋栄養バランスが整うかんたん1品
- 枝豆とコーンのバター炒め（冷凍のまま炒めるだけ）
- 小松菜とツナのごま和え（冷凍→自然解凍でもOK）
- じゃがいもチーズ焼き（ビタミン＋カルシウムも◎）
お弁当サイズで小分け冷凍しておけば、パッと1品足せて便利。
冷たいままでも食べられる副菜は、夏の時短ごはんにぴったりです。
+1杯で元気チャージ！冷たい＆あったかスープレシピ
- 豆腐とわかめの味噌汁（冷凍しておいた出汁＆具で時短）
- ミネストローネ（野菜たっぷり・冷凍保存可）
- 冷製かぼちゃスープ（甘みがあって子どもウケ◎）
「水分＋栄養」を補ってくれるスープは、夏バテ対策にも◎
ポットで保温しておけば、子どもひとりでも飲みやすくなりますよ♪
「全部手作り」はもう卒業！作り置き・冷凍・市販品を上手に使うコツ
「手作りしなきゃ」というプレッシャー、そろそろ手放しませんか？
毎日がんばる共働きママにとって、市販品やミールキットの活用は“手抜き”じゃなくて“工夫”です◎
ここでは、冷凍食品やミールキットを使っても安心できる理由と、ちょっとしたコツをご紹介します♪
市販品でも罪悪感ゼロ！組み合わせで栄養もOK
レトルトカレーや冷凍パスタ、市販のおにぎり…。
手軽だけど、「これで栄養足りてるのかな？」と不安になることもありますよね。
でも、1品市販品＋冷凍副菜＋汁物を意識するだけで、立派なバランスごはんになります。
たとえば、
- 冷凍おにぎり＋ミートボール＋ブロッコリーのナムル
- パスタ＋枝豆とツナの和え物＋味噌汁
こんな風に、簡単なもの同士でも組み合わせ次第で栄養も安心。
忙しい日ほど、冷凍・市販品を“味方”にしましょう♪
子どもが“ひとりで”食べられる工夫｜レンジ＆ラップのコツ
共働き家庭にとって、子どもが安全に・迷わず・自分で食べられるというのも大事なポイント。
たとえば、
- ラップに「このままチンしてね」と書いたメモを貼っておく
- レンジ使用時に「●分」や「ボタンの番号」を明記しておく
- ワンプレートで冷蔵保存→そのままチンできる容器を使う
ちょっとした気づかいで、子どもも安心して食事ができ、自立心も育まれますよ◎
ミールキットや冷凍食品、おすすめはこれ！編集部ピックアップ
「時間はないけど、ちゃんとしたごはんを食べさせたい」
そんなときに便利なのが、ミールキットや冷凍総菜の定番アイテム！
なおみさん的おすすめは…
- ヨシケイのキットde楽：野菜入り＋15分で完成！
- Oisix（オイシックス）のKit Oisix：2品構成で子どもにも人気
- 生協の冷凍おかずセット：栄養士監修で安心♪
自分で選ぶ時間がないときは、定期便を使って1週間分まとめて届く仕組みもとっても便利ですよ♪
子どもの年齢別｜夏休みの“ちょうどいい”お昼ごはんの形
子どもの年齢や性格によって、「どんな昼ごはんを用意すれば安心？」という基準も少しずつ変わります。
ここでは、小学生低学年〜中学生くらいまでを目安に、それぞれの“ちょうどよさ”をご提案します♪
小学校低学年｜「火を使わない＆準備済み」で安心
まだ電子レンジの操作にも不安が残る低学年の子どもには、完全に準備しておける昼ごはんが安心です。
たとえば…
- ワンプレートに盛り付けて冷蔵庫にIN（ラップでふんわりカバー）
- 冷凍おにぎり＋紙パックジュース＋副菜タッパー
- 保温ポットにスープを入れておく
「今日はこれ食べてね♪」とメモを貼るだけでも、子どもの安心感はぐっと増しますよ😊
高学年〜中学生｜食べ応え＆アレンジがカギに
少しずつレンジも使えるようになってきたら、“温めて食べる”メニューや、簡単なアレンジメニューもOKに♪
こんな工夫が人気です：
- レンチンパスタ＋ウインナーやベーコンのトッピング
- ごはん＋冷凍唐揚げ＋チーズをのせて“即席どんぶり”
- コンビニ風アレンジ：「冷やしうどん」＋ゆで卵＋きざみ海苔
中学生になれば、少し足りなかったときの「自分で足す工夫」もできるようになってきますね。
兄弟がいるときは？“共通メニュー化”でラクに回す工夫
兄弟の年齢がバラバラな家庭では、それぞれに合わせた対応をするのは本当に大変！
そんな時は、「共通メニュー」＋「取り分けの工夫」でぐっとラクになります。
例としては…
- メインは冷凍カレー → 幼児はごはん多め＆辛さマイルド／中学生は追いチーズで満足度UP
- 冷凍うどん → 小さい子には細くカット／大きい子には納豆や卵をプラス
「同じメニュー」でアレンジする工夫は、用意もラクだし、食べる側にもストレスが少ないですよ♪
よくある疑問にお答え！「それって大丈夫？」に寄り添います
ここでは、夏休みのお昼ごはん準備でママたちからよく寄せられる質問に、なおみさんがやさしくお答えします。
「なんとなく不安…」という気持ちが、少しでも軽くなりますように😊
冷凍ばかりでも栄養は足りるの？→栄養の考え方と工夫
「冷凍食品だけで済ませていいのかな…」と心配になること、ありますよね。
でも大丈夫！ポイントは“組み合わせ”です。
たとえば、
- 冷凍パスタ＋冷凍ブロッコリー＋スープ
- 冷凍おにぎり＋市販の卵焼き＋ミニトマト
このように、冷凍・市販の中からバランスよく組み合わせれば、必要な栄養素（主食・主菜・副菜）をしっかりカバーできます。
また、冷凍＝加工しすぎというわけではなく、「加熱→急速冷凍」で安全・栄養価が保たれている商品も多数。
栄養面を気にしすぎて疲れてしまうより、“気軽に整える”くらいの気持ちが◎です。
作り置きってどれくらい保存できる？→夏場の目安と注意点
「これ、いつまで食べていいのかな…？」と感じたこと、ありますよね。
冷蔵・冷凍保存の目安は以下を参考にしてください。
- 冷蔵保存：2〜3日以内（夏場は2日以内が安心）
- 冷凍保存：1〜2週間程度（味・食感の劣化を防ぐなら1週間で使い切るのが理想）
保存する際は、1食分ずつ小分け＋ラップ＆ジッパー保存がおすすめ。
タッパーに詰めるときも、完全に冷ましてからふたをすることで衛生的に保てます◎
心配な場合は、「冷蔵は◯日以内／冷凍は1週間」を目安にしておくと安心です。
まとめ｜がんばらなくて大丈夫！“安心して続けられる”夏休みごはん計画
夏休みのお昼ごはんって、思っている以上に毎日の負担になりますよね。
でも「全部ちゃんとやらなきゃ」と思いすぎなくて大丈夫◎
冷凍・作り置き・市販品を上手に組み合わせることで、無理なく栄養バランスのとれたごはんが続けられます。
まずは「主食＋主菜＋副菜」の1セットから試してみよう
いきなり完璧にやろうとせず、まずは冷凍ごはん＋冷凍おかず＋市販の副菜、のように1セットだけ準備してみてください。
冷凍庫にひとつストックがあるだけで、心の余裕もまったく違ってきますよ♪
この記事を書いた人｜なおみ（食育・栄養士）
2児のママであり、栄養士として保育園や学童での献立作成を経験。
「がんばりすぎない食事づくり」をモットーに、家庭で使える簡単・安心レシピを日々発信中。
火を使わない調理や、冷凍ストック活用など、忙しいママに寄り添った工夫が得意です♪
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